Umstieg leicht gemacht

Bei einem Einsteiger gehe ich von dem schlimmsten Fall aus, also von Menschen, die (fast) nie kochen und bisher nur in der Lage waren, Fertiggerichte aufzuwärmen. In der Regel ist der Brotanteil in ihrer Ernährung sehr hoch, was nicht selten mit einem hohen Verzehr von billigen Wurst- und Käsewaren einhergeht – böse Falle. Auch auf dem Einkaufzettel sind diese wiederzufinden, zusammen mit diversen Konserven und Mikrowellengerichten. Doch es ist denkbar einfach, statt Brot, Wurst und Käse von nun an Obst, Gemüse, Nüsse und Samen auf dem Einkaufszettel stehen zu haben. Kaninchenfutter? Vogelfutter? Es gibt kaum bessere Lebensmittel, die so viele gesunde Fett, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Du musst natürlich nicht zum Vegetarier werden, doch solltest du Abstand von stark verarbeiteten Wurstwaren nehmen.

Der Einkauf

Am besten ist es, wenn du deine Einkäufe nicht gerade in einem Laden tätigst, der für das Nichtvorhandensein von Obst und Gemüse bekannt ist. Du brauchst aber auch nicht unbedingt in einen Bioladen gehen. Ein gut sortierter, etwas größerer Supermarkt bietet meist schon genügend Auswahl für einen Einsteiger. Bei der Wahl deiner Lebensmittel solltest du versuchen, dich nach deinem Geschmack zu richten. Geh durch die Reihen und nimm das Obst oder Gemüse, welches dir im Moment am appetitlichsten erscheint. Das mag am Anfang etwas schwierig erscheinen, da dein Geschmack vermutlich noch auf ganz andere Dinge konditioniert ist. Doch mit der Zeit wirst du genau wissen, welche Lebensmittel du haben möchtest, auch ohne Einkaufszettel. Die üblichen Verdächtigen sind z.B.:

Du solltest darauf achten, lieber mehr Gemüse als Obst zu kaufen, da ich generell nur eine Obstmahlzeit am Tag empfehlen kann. Aufgrund der Süße, wird es in der Regel lieber gegessen, doch liefert es viel weniger Vitamine und Mineralstoffe als frisches Gemüse.

Ein reiner Obst- oder Gemüsesalat ist für die meisten nicht ausreichend sättigend. Darum kommen noch ein paar andere Dinge dazu. Ganz wichtig sind Nüsse und Ölsaaten. Sie sättigen und sind mit Abstand die besten Mineralstofflieferanten. Außerdem bieten sie viel Eiweiß und gesunde Fette. Dazu gehören z.B.:

Sie kannst du problemlos mit Obst und Gemüse kombinieren, um so jedes Gericht aufzuwerten. Um einen Salat noch sättigender zu gestalten, kannst du noch einige gute Energielieferanten zugeben. Diese könnten sein:

• Kartoffeln
• Vollkornreis
• Hirse

Spätestens jetzt wird jeder satt werden und braucht keine Angst mehr haben, den Hungertod zu sterben. Doch werden viele bestimmt schon etwas vermissen. Fleisch sollte von nun an nur noch am Stück gekauft werden. Verarbeitete und mit künstlichen Zusätzen angereichte Wurstwaren tun dir einfach nicht gut. Auch Eier findest du heutzutage in fast jedem Laden in Bio-Qualität. Das solltest du auch ausnutzen, da sämtliche Gifte und Medikamente, welche den Hühnern eingeflößt werden, auch in die Eier gelangen.

Bei der Verarbeitung und Zubereitung von Gerichten darfst du niemals zu kompliziert denken. Es geht nicht darum, ein 5-Sterne-Menu zu kreieren. Einfachheit hat immer Vorrang. Zum Frühstück schneidest du das Obst klein und gibst es zusammen mit Samen und Nüssen in eine Schüssel. Alternative wirfst du das Obst in einen Mixer und machst einen Joghurt daraus, zu dem du dann die Saaten gibst. (Ein starker Mixer ist hier von Vorteil.)

Für das Mittagessen kannst du dir einen Salat aus Gurke, Tomate und Paprika schnippeln. Auch hier kommen wieder Saaten hinzu. Bei großem Hunger kannst du zusätzlich noch Kartoffeln und Eier kochen, welche auch einige Stunden bei Zimmertemperatur gelagert werden können und dann immer noch schmecken. Hört sich anstrengend an? So einfach wie ein Mikrowellengericht ist es natürlich nicht, doch mit etwas Übung dauert die Zubereitung der Mahlzeiten nicht länger als 10 – 20 Minuten.

Das Kochen von Kartoffel, Reis und Co. braucht natürlich etwas länger, doch auch hier kannst du es dir einfach machen. Mit einem Dampfgarer kannst du ebenfalls Essen kochen, ohne daneben stehen zu müssen und aufzupassen. Ich beschreibe den Dampfgarer oft als besten Ersatz für eine Mikrowelle. Alternativ kannst du größere Mengen vorkochen und diese über mehrere Tage hinweg essen. Auch hier eignet sich ein Dampfgarer sehr gut, um kleine Portionen schnell aufzuwärmen und zum Salat zu geben. Für den Transport deiner Mahlzeiten, eignet sich ein gut verschließbarer Behälter, welcher auch wasserdicht sein sollte.

Zum Abendbrot kann man sich etwas Zeit nehmen und ein Stück Fleisch mit Gemüse zubereiten. Auch hier ist das Gemüse schnell und einfach in einem Dampfgarer zubereitet und das Fleisch in der Pfanne fix angebraten.

Gewürzt wird immer nach dem Kochen. Ich bevorzuge es, meine Gerichte aus einer Schüssel zu essen. Hier kann man die Bestandteile leichter mischen als auf einem Teller. Pfeffer, Salz, Kräuter und Öle werden so nachträglich untergebracht. Wer morgens keine Zeit hat, etwas zuzubereiten, der schneidet sich seinen Salat schon am Vorabend klein und kocht z.B. ein paar Eier. Obst und Nüsse kann man auch schnell aus der Hand essen und müssen nicht großartig zubereitet werden. Mit etwas Organisation kommt also jeder zu seiner gesunden Mahlzeit. Fühle dich auch frei, deine eigenen Techniken zu entwickeln und zu experimentieren, immer mit Blick auf die Einfachheit der Dinge.

Natürlich musst du nicht von heute auf morgen alles zu 100% umsetzen. Vielleicht beginnst du damit, nur dein Frühstück oder Abendbrot umzugestalten. Wenn du dich daran gewöhnt hast, fällt es dir viel leichter auch eine weitere Tagesmahlzeit anzupassen. Ich weiß, dass es viel Willenskraft kosten kann, von alten Gewohnheiten abzulassen und den vielen Verlockungen zu widerstehen. Lass dich also nicht von dem ein oder anderen Rückschlag entmutigen. Jeder Tag bietet eine neue Gelegenheit, sich etwas Gutes zu tun.

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