Schön dass du wieder dabei bist. Ich glaube, du hast richtig Lust etwas zu verändern. Und du wirst auch etwas ändern, wenn du ein Ziel vor Augen hast und du nicht nachgibst, bis zu hast was du willst. Damit es auch gut voran geht, habe ich hier den nächsten Tipp für dich.
Wir alle haben schon einmal davon gehört, was am besten zu welcher Mahlzeit gegessen werden soll. Viele Empfehlungen lauten: morgens Kohlenhydrate für den Tag, mittags einen Salat und abends Eiweiß. Wer jedoch blind mit einer Umstellung beginnt, ohne überhaupt zu wissen wieviel Energie er am Tag braucht, und gleichzeitig auch versäumt dies zu erfassen, der wird es ganz schwer haben. Es besteht die Gefahr, dass entweder gar kein Gewicht verloren geht bzw. sogar zugenommen wird oder man hungert und verliert zu schnell an Gewicht.
Der erste Schritt besteht also darin, zu testen wieviel Kilokalorien ich am Tag verbrauche, um mein Gewicht zu halten. Im Internet finden sich einige Rechner, mit denen man einen groben Richtwert ermitteln kann. Dieser muss nicht genau stimmen, jedoch hat man einen Punkt an dem man starten kann. Hier sind die Adressen, die ich gefunden habe. Natürlich kannst du auch selbst noch einmal auf die Suche gehen.
Wenn du magst, kannst du beide Tests durchlaufen und den Mittelwert nehmen. Nun müssen wir diesen Wert überprüfen und Schritt für Schritt vorgehen. Ziel ist es, den Körper nicht zu überfordern, eine Krise zu vermeiden und dadurch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt hervor zu rufen. Nun zum anstrengenden Teil. Du musst Kalorien zählen. Aber keine Sorge. Am Anfang ist das zwar wirklich lästig, doch hast du erst einmal die Grundwerte von den Mengen die du am Tag isst, kannst du anhand dieser leicht skalieren wenn du etwas verändern willst. Auch hier gibt es im Internet einige Seiten bei denen du nachschauen kannst, was so alles in einem Lebensmittel enthalten ist.
Suche auch nach entsprechenden Handy-Apps.
Entgegen vieler Meinungen empfehle ich eine High-Carb-Ernährung. Wie vorhin schon erwähnt, herrscht die Meinung, nur morgens Kohlenhydrate zu essen und für den Rest des Tages so gut wie keine mehr. Wer jedoch mittags nur Salat und etwas Fleisch und abends auch nur Eiweiß und Fette zu sich nimmt, der hat höchstwahrscheinlich vor dem Schlafengehen mit Heißhunger zu kämpfen. Der Körper will seine schnellen Energielieferanten und das gibt er dir auch zu verstehen. Mit einer High-Carb-Ernährung wollen wir dies vermeiden. Entscheidend ist nur, sich an seinen Kalorienbedarf zu halten. Dabei ist es auch kein Problem, wann man die Kohlenhydrate isst. Sie können z.B. über die Mahlzeiten verteilt werden oder nur morgens und abends gegessen werden. Wir gehen davon aus, dass du am Tag 40 – 60 g hochwertige Fette und Öle zu dir nimmst (ca. 360 – 540 kcal), 1 – 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse (bei 80 kg also 80 – 120 g Eiweiß, somit 320 - 420 kcal) und die restlichen Kilokalorien mit Kohlenhydraten auffüllst.
Um alles etwas zu erleichtern kannst du die Kalorien von vielen Gemüsesorten ignorieren, da sie sehr energiearm sind. Stärkehaltige Sachen, wie Kartoffeln, musst du jedoch mit rein rechnen. Der einfachste Weg auf seine Kalorien zu kommen, ist es erst zu planen und dann zu essen. Überlege, was du am Tag alles zu dir nehmen willst und ermittle wieviel Kalorien dabei raus kommen. Stelle deine Mahlzeiten zusammen bis dein Tageskalorienbedarf erreicht ist. Dein Plan ist ab diesem Punkt fix. Ungeplante Zwischemahlzeiten und Knabbereien werfen dich jedes Mal nach hinten.
Jetzt ist es Zeit zu testen. Stelle dich morgens gleich nach dem Aufstehen auf die Waage und noch einmal abends vor dem Schlafen. Notiere die Werte und ziehe 7-10 Tage deinen angepassten Ernährungsplan durch. Du musst in dieser Zeit wirklich pingelig sein, was die Kalorien betrifft. Wiege dich auf dieselbe Weise nach diesen Tagen. Hast du zugenommen? Dann reduzieren deine Tageskalorien um 300-400 kcal. Hast du dein Gewicht gehalten? Reduziere deine Tageskalorien um 100-200 Kcal. Teste wiederum 7-10 Tage und gehe wieder genauso vor. Alternativ zur Kalorienreduzierung kannst du dich auch mehr bewegen und deinen Bedarf steigern. Mit einem Spaziergang oder einer halben Stunde gemächlich Radfahren wirst du allerdings nicht viel erreichen. Es muss schon etwas forderndes sein. Hast du auch ohne Anpassung an Gewicht verloren? Super! Weitermachen!
Ich kann dich sehr gut verstehen, wenn es dir zu Anfang komplex vorkommt. Das wird sich aber mit etwas Eingewöhnung schnell legen. Schon bald kannst du fast ohne Hilfe die Kalorien eines Lebensmittels einschätzen und musst nicht mehr so viel suchen.
Doch warum so viel Aufwand, wenn man nicht einfach eine Diät machen kann? Wie ich schon angerissen hatte, setzt eine Diät den Körper immer unter Druck. Sei es, weil insgesamt ein viel zu großes Kaloriendefizit besteht oder weil es an schnell verfügbaren Kohlenhydraten mangelt. Darum wird eine Diät auch nur zeitlich begrenzt durchgeführt, weil man irgendwann mit den Nerven am Ende ist. Ist man nun fertig damit, holt der Körper sich alles zurück, was ihm so lange verwehrt wurde und blüht bald in ganz neuen Formen auf. Bei der von mir beschrieben Ernährungsweise handelt es sich jedoch nicht um eine temporäre Umstellung. Es kann beliebig lange umgesetzt werden und gibt gleichzeitig die Möglichkeit hier und da mal etwas zu essen, was einem während einer Diät streng untersagt ist. Wichtig ist eben nur, seinen Tageskalorienbedarf nicht zu überschreiten. So verliert man ganz automatisch in einem gesunden Tempo an Gewicht.
„Dafür habe ich keine Zeit!“ lasse ich übrigens nicht gelten ;) Gründe zu finden, warum etwas nicht geht, bringt niemanden voran. Wege zu finden, wie man es trotzdem schafft jedoch schon. Es geht hier um dich!
Konzentriere dich auf dein Ziel und los geht’s!
Gemeinsam mehr erreichen!
Egal ob du aktiv dabei bist oder nur mitliest, solange du den Wunsch hast, gesund zu werden und auch zu bleiben, bist du hier genau richtig! Mit dem Ernährungsplan
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